運動後の最適なリカバリー法（疲労回復）を考える！

こんにちは！

もってぃです！

最近、走る距離を少し延ばすように努力しているのですが、長い距離を走る中で日々のリカバリーがすごく大切ではないかと思うようになりました！

したがって、今回は、「最適なリカバリーとは」というテーマでブログを書いていきたいと思います！

リカバリーの王道？ストレッチ、加温、冷却

王道なリカバリー方法としてストレッチングが挙げられると思いますが、これは本当にリカバリー効果があるのでしょうか？

入部裕郁による「疲労回復手段としての運動直後の静的ストレッチ、筋の冷却および加温の比較検討」の文献を見てみましょう！

この研究では、健常男子８名によって行われた研究です！

体重の２/3の重さのバーベルを肩に担ぎ、疲労困憊までスクワットを行い、その後20分間の間、静的ストレッチを行う群と冷却を行う群、加温を行う群、何もしない群の4つに分け疲労回復の程度を計る研究を実施しています！（それぞれ別日に実施）

また、疲労回復の程度を確認するために、疲労困憊運動後30分（４群のリカバリー後+10分後）に脚筋力、脚伸展パワー、筋痛の測定を行ないました！

結果は、すべての群で脚筋力と脚伸展パワーは疲労回復は認められませんでした。。

しかし、筋痛に関しては静的ストレッチを行うよりも冷却を行った方が筋痛が低くなったという結果が出ました！

したがって、この研究では、運動後は静的ストレッチを行うより冷却を行う方が筋痛に対して効果的であると結論付けられています！

また、静的ストレッチは損傷部位を伸長させてしまうため、疲労回復につながることはなく、むしろ筋痛を増加させる可能性があることが示唆されています。

それに対して、運動直後の冷却は血流量を抑え、組織の損傷を最小限に抑えることができたことから痛み物質の蓄積が少なかったと考えられています。

さらに、冷却後の増加した血流によって、痛み物質や疲労物質を押し流したと考えられています！

（※複数の文献から考えると冷却時間は15分以上から効果があると述べられている。）

また、運動直後の30分の加温は最大筋力を増加させると報告されております。

また、加温は自由神経終末（痛みの受容器）に作用し、痛みも抑制させる効果があると言われています！

加温が痛みを軽減するというのは、私の大学の教科書（エビデンスから身に着ける物理療法第1版）にも載っていたため、信憑性は高いかと思われます！

しかし、この研究では20分の加温であったため、これらの効果の恩恵を受けるには不十分な時間であったと述べられています！

ウォーキングとジョギングは疲労回復に繋がるのでしょうか？

ウォーキング（歩行）はジョギングと違って使う筋肉の負担が小さいことが挙げられます。

これは、重心の上下動が小さいことが1番に挙げられます！

（※ここから難しい話になるので、流すつもりで見てください）

歩行時は重心の上昇を減らす攻略として①骨盤の回旋②足関節の底背屈③立脚相の膝関節屈曲④前額面の骨盤傾斜が挙げられます。（Donald A.Neumann 骨格筋系キネシオロジー　第3版引用）

①③④は走行時も同じような戦略がとられています。

次に、②に関して詳しく解説していきます！

足関節背屈と底屈とは何なのかわからない人が入るかもしれませんが、説明が難しいため、お手数ですが、調べてもらえると良いかと思います。

簡単に言うと、背屈は踵を着けた状態でつま先を上げる動作、底屈はつま先立ち（背伸び）するような足首の動作になります！

これらの動作は両脚が同時に着地するタイミングで起こるとされています（歩行時）

これにより、重心の上昇を抑えています！

しかし、走行時は両脚が地面に接地するタイミングがありません。常に、接地する脚は片足のみです！

したがって、このような方略が取れず、重心が上昇が大きくなると考えられます！

また、重心が上がるほど着地時の衝撃が大きくなり筋肉や骨などに大きな負担をかけることにつながります。

したがって、どれだけ速度を落とそうがそもそも走ることは筋肉や骨に大きな負担をかけていることになります！

それに対して、ウォーキングは、重心の上下動がしっかり押さえられるため、スピードを上げたとしても筋肉の負担は小さいです！

また、ウォーキングは有酸素運動であり、程よく心拍数をあげ、血流も良くなるため疲労回復につながると考えられます！

どうだったでしょうか？

個人的にストレッチは効果があると思い込んでいたので、びっくりしました。。

あと、加温の効果は20分で出ないみたいなので、お風呂に入るときは30分以上入るように意識していきたいと思いました！

レスト日もスロージョグをしている人で疲労が全く取れない人は一度ウォーキングぐらいでとどめてみると良いかもしれません！？

このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！