こんにちは！
もってぃです！
今回は、朝走るべきか夜走るべきかについてまとめてみました！
ランナーなら１度は考えたことであろうこのテーマを実体験や文献を基にまとめてみたので
ぜひ最後まで見ていただけたらと思います！！
自己紹介
大学２年から本格的に陸上競技を始め、２年目の現在８００m自己ベスト２分２秒、１５００ｍ４分１９秒、５０００m１６分４２秒の医療大学生
朝ランのメリット
一般的に朝走ることは「朝のランニング」「朝ラン」と呼ばれるます！
朝は６時から９時までを指すことが多く、通勤、通学前の時間に当たる人がほとんどでしょう！
以下では朝ランのメリットについて解説していきます！
朝ランによって以下の効果が報告されています！
具体的に見ていきましょう！
睡眠の質向上と心理機能の改善
これらの効果は同一の文献で報告されています！https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174473/
この研究は５１人の青年（男性２４人、女性２７人）が平日に毎朝３０分中程度の強度で走ることを３週間続け、睡眠の質と心理面の比較を行いました。
結果、走っていない群と比べ、３０分の運動を行った群の方が睡眠の質向上と心理機能の改善が報告されました！
同強度での持久力向上
この効果は、マウスを使った研究により報告されています！早朝のラントレーニングにより、マウスの持久力パフォーマンスの適応が向上 – PubMed
これは、午前と午後に分けて同強度での持久力トレーニングを６週間かけて行った研究です！
結果では、同強度のトレーニングでは、持久力の適応率が午前中の群の方が大きいことが示されています！
気分の活性化
先ほど紹介した心理的機能の改善は６週間の経過後に見られたと報告されていますが、運動直後にも気分が活性化するということが以下で報告されています！早朝のラントレーニングにより、マウスの持久力パフォーマンスの適応が向上 – PubMed
学習効果の向上
この研究は運動習慣のない大学生８人を対象とした研究です！C010065000311 (1).pdf
朝に心拍数５０％の強度のジョギングを行った後は、脳の前頭前野の血流が良くなったとこの研究では述べています。
しかし、高強度の運動は反対に脳の血流量が低下したみたいなので注意が必要です！
最も血流量が上がったのは中強度の運動ですので、学習効果を上げたい場合は追い込みすぎないランニングを心がけると良いでしょう！
運動後の代謝向上（ダイエット効果）
みなさんご存じかもしれませんが、運動後は代謝が向上することがわかっています！
この研究では、身体活動時には、最大酸素摂取量の５０％までは、脂肪酸酸化を高め、最大強度の運動ではエネルギー基質のほとんどが糖になると記載されています！
言い換えると、最大酸素摂取量５０％の運動は、脂肪を中心に燃焼できる運動強度であるのに対してそれ以上の強度では糖質を利用してエネルギーを生成するということです。
また、最大酸素摂取量50％の運動≒最大心拍数55％～60％といわれており、この心拍数ゾーンの運動が１番ダイエット効果に良いということになります！
運動時は意識してみてくださいね！
夜走るメリット
社会人の方は仕事から家に帰って走る準備をしたら18時を回っていることが多いでしょう！
ここからは夜のランニングの効果についてまとめていきます！
血糖値改善と血中脂肪レベル改善
これらの効果については以下の研究によって報告されている効果です！午後遅くの持久力運動は、24時間のグルコースと血中脂質レベルを改善するのに朝の持久力運動よりも効果的です – PubMed
12人の若い男性が参加し、月曜日、水曜日、金曜日の午前中（9時～11時）または午後遅く（16時から18時）にランニングマシーンを60分間走るという研究内容で行ったそうです。
結果として、午後に運動した時の方が血糖値の変化が小さく、さらに各食後の血糖値の変化も小さかったことが示唆されています！
また、トリグリセリド（中性脂肪）の有意な減少が午後から運動した時にみられたと報告されています！
まとめ
どうだったでしょうか？
文献を見ていく中で午後に運動するより午前に運動する方が効果があると書いている研究が多いように感じました。
今回、午後に運動するメリットを2点しかまとめていませんが、今後、文献を見つけ次第このブログに記載していきたいと思います！
朝ランと夜ランを経験してきた私の主観としては、朝ランをすると①習慣化されやすい②1日の生産性があがる③やる気が出る④学業の成績良くなるといった効果が実際に出ました！
朝ランか夜ランかどっちが良いのかは明言できませんが、やはり1番大切なのは「継続すること」だと思います！
ですので、自分が継続できるような時間帯に走るのが1番良いかなと思います！
このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！
ありがとうございました！！
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