ジョギングで意識すること（マラソン、中長距離走）

こんにちは！

もってぃです！

今回は、私が日々のジョギングで意識していることについて話していきたいと思います！

（この記事は私の完全な主観となっております。ご了承ください。）

日々のジョギングで意識すること

ポイント練習以外の練習は基本的にジョギングがほとんどです！

大前提として、ポイント練習以外の日は「ポイント練習のための繋ぎの練習」ということを第１に考えています！

特に、意識していることは、ポイント練習の翌日はペースを落としたジョギングを意識します！

前日のポイント練習の疲労が大きいと感じれば、通常より減らします！

また、距離を減らすときのジョギングは６㎞～１０㎞以内にすることを意識しています！

これは、１０㎞を超えると体への負担が急激に大きくなり、怪我のリスクが格段に大きくなると言われているからです！

疲労感があれば、休む方が良いのですが、私は無理のないジョギングでつないでいます！

このジョギングの目的として、次のポイント練習にむけての疲労回復、心肺機能を上げること、走る習慣を身に付けること、フォームを修正させること、1日の生産性を上げること、さらには楽しんで走ることを目的として私は走っています！

これらを具体的に見ていきましょう！

次のポイント練習に向けての疲労回復

疲労回復だけを目的とした場合、休息日を設けた方が回復することはわかっていますが、ポイント練習以外の日もジョギングを継続させることで、疲労回復させることは可能です！

ランニングにおける疲労の原因とは、主に、心臓の疲労、PHの低下、骨格筋疲労（筋肉の疲労、筋肉痛）に分けられます！

（※乳酸は疲労に直接関係しないと言う文献が多く、最近では、乳酸蓄積のような一時的に足が動かないような疲労はPHの低下によっておこると言われている。）

しかし、心臓の疲労は回復が比較的早く、骨格筋の疲労より早いです。

また、PHの低下は30分後にはほとんど回復すると報告されています！

しかし、骨格筋は最大72時間の時間を要することがわかっています！

具体的に言うと、下腿の筋肉（ふくらはぎ）は42時間、大腿筋群（前もも、もも裏）は72時間かかります！

したがって、疲労にもっとも時間を要する骨格筋の疲労を回復させれば、基本的に全回復となります！

この回復を超回復と呼び、筋肉が損傷されるような、いわゆる筋肉痛が起きても72時間後には治っているということになります！

ジョギングはポイント練習やレースのように筋肉痛になることはありませんよね？

したがって、ポイント練習から3日、4日空ければジョギングをしていても回復することが可能です！

（休息日を3日以上設けても疲労感が全く抜けない場合は、貧血、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症などの病的な疾患が考えられます）

心肺機能を上げる

ジョギングでも心肺機能を上げることは可能です！

心肺機能は最大心拍数の60～80％の運動を持続させると心肺機能が上がると言われています！

有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分以上と言われているので20分以上走ることが推奨されます！

これは、ダイエットを目的としている人に限らず、レースのために減量したい選手やマラソンのために脂肪代謝効率を上げたい選手におすすめです！

特に、マラソン選手に関しては、20分を超える人がほとんどですが、長時間走ることで心拍数が上がりやすくなるので、上がりすぎないように注意が必要です！

走る習慣を身に付ける

ランナーに限らず、ダイエットを目的としている人でもこの習慣を身に付けることは、非常に大切だと私は考えています！

なぜなら、走ることが習慣化した人は継続して練習することに繋がりみるみる成長するからです！

今は週６回のランニングを続けていますが、走り始めの頃は週5回のランニングにしていました！しかし、休みが明けるごとに、走るのに嫌気がさしていました！

これは、走ることを習慣化できていないのが原因だったと今では思います！

今では、走らないと気持ち悪いぐらいになり、継続できているので、日々成長を感じています！

フォームの修正

ジョギング時はフォームを直すチャンスです！

ポイント練習やレースでは、基本的に全力を出し、心肺機能や筋肉を全力で追い込むことがほとんどです！

少なくとも、私はそれを意識しています！

したがって、ポイント練習の間のジョギングでは自分のフォームを見直す時間が多いように感じます！

個人的な意見ですが、ジョギング中は、特にランニングコースが同じであれば、頭は暇であることが多いように感じます！

したがって、このような時間を利用して自分のフォームを見直してみても良いかと思います！

1日の生産性を上げる

これは、特に朝ランの人が該当するかと思います！

運動後は、勉強や仕事のパフォーマンスを大きく上げてくれることが研究で明らかなになっています！

また、運動後30分から3時間は超集中時間と呼ばれ、様々なタスクをするうえでパフォーマンスを最大限にしてくれます！

これは、実践した人にしかわからないかもしれませんが、すごく集中できると実感できると思います！

実際にこのブログも朝ラン後に3時間ほどかけて作成したものになります！

ブログを書くことは結構大変に思うことが多いですが、運動後はそのような感情はほとんど起きません（笑）

また、運動後はアフターバーン効果で代謝が向上し痩せやすい体になります！

この効果は24時間～72時間継続すると言われています！

楽しんで走る

ポイント練習きついですよね？

レースで結果が出なかったら辛いですよね？

このような経験から時には走ることが嫌になる人が多いのではないでしょうか？

私は、このような場面に陥った時は、新しいランニングコースを求めてジョギングを行います！

ペースなんて気にしません。

好きな音楽も流します！

新しい景色を見る度に、好きな音楽を聴きながら走るたびに、私は、やっぱり走るって楽しいなと感じることがあります！

このように、きつい練習ばかりではなく、楽しんで走ることも非常に大切なのではないかなと感じます！

まとめ

どうだったでしょうか？

走ることが嫌にならずに、楽しんで走れば継続もできますから、楽しんで走ることがジョギングをするときに意識することで1番大切なのではないかなと私は思います！

皆さんも初心に帰って楽しむことを意識してみてはいかがでしょうか！？

このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！

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