効果的なインターバル走についてダニエルズの理論を基に解説‼

皆さんこんにちは！

もってぃです！

今回は、中長距離選手では欠かせないポイント練習の代表格「インターバル走」の効果的な方法について解説していきたいと思います！

インターバル走とは

インターバル走とは、速いペースとゆっくりのペース（休息）を交互に繰り返す行う練習のことを指します！

基本的には、フラットコースや距離やペースが管理できる場所（トラック）などで行われるのが一般的です！

代表的な練習ではミドルインターバル１㎞×５本（休息orジョグ１分～３分）やショートインターバル（400m×10本）などもインターバル走にあたります！

その他には、200mのインターバルや2㎞のロングインターバルなども代表的な練習の1つです！

インターバル走では、距離やペース、休息時間、休息パターン（ジョグなのかその場レストなのか）によって効果が変わってきます！

次は、インターバル走の効果について解説していきましょう！

インターバル走の効果の1つとして心肺機能の向上が挙げられます！

基本的に、心肺機能は心拍数が増えれば、筋トレと同じ理論で心肺機能が上がります！

したがって、ジョギングやペース走同様、インターバル走でも心拍数が大きく上がるため、心肺機能が上がると考えられます！

「ジョグだけで良くない？」と思われた方がいるかもしれませんが、インターバル走の一番の狙いとして最大酸素摂取量（VO2max)の向上が挙げられます！

最大酸素摂取量とは、一定時間内にどれだけ酸素を体内に摂取できるかを示す指標で、ジョギングやペース走など最大心拍数の60％～85％で行う練習ではこれを向上させるのは難しいと考えられています！

言い忘れていましたが、インターバル走は最後を終えるころには、息が切れるぐらい全力で追い込むのが効果的であると考えられています！

したがって、インターバル走の心拍数域は最大心拍数の90％以上で行うことがほとんどです！

このように、全力で追い込む練習を行った時に、やっと最大酸素摂取量の向上が見込めると考えられています！（※ただし、ペース走やファルトレクなどで追い込むことができればVO2maxの向上は見込める）

この二点もインターバル走を行う利点でしょう！

基本的に、インターバル走はレースペースかそれよりも速いペースで行うことがほとんどであるため、脚に負荷をかけることができ、レースペースで走れるような脚力を手に入れることができます！

また、レースペースに慣れることができるのも利点の一つです！

特にトラック種目では、レース当日にペースメイカーがいないことがほとんどで、

インターバル走でレースペースを体に刻んでおくことでオーバーペースやスローペースになる可能性を下げることができると考えます！

また、レースペースで走ったことが自分の自信に繋がることが多く、これがレースペースに慣れることに直接的に繋がると考えられます！

ダニエルズの理論では、有酸素能力を上げる場合、一回のインターバルで最低2分以上疾走する必要があると述べられている他、理想は3～5分というのが良いと考えられています！

したがって、よっぽど早い人でない限り最低800m以上のインターバルをしないと有酸素能力が上がらないということになります！

また、理想は3～5分となっていますが、3分より5分の方が有酸素系が多く使われ、最大酸素摂取量が上がりやすいです！

したがって、インターバルトレーニングをする場合できるだけ5分に近いような疾走距離を選んだ用が良いでしょう！

例えば、1㎞×5本のインターバルが王道であり、学生時代にやらされていた人も多いかもしれません。

しかし、中上級者の1㎞の設定ペースは3分30秒～2分30秒の間の人が多いです。

この場合、もっと効率を上げたいのであれば1200mや1600ｍのインターバルに変更しましょう！

そうすることで、疾走距離が5分に近づきます！

1㎞4分～4分30秒のインターバルをされる初心者の方なら無理に距離を延ばす必要はないかもしれません。

※（距離が短い800mや1000ｍのインターバルをする場合、休息時間を減らせば、心肺に十分な刺激がかかると考えられます）

どうだったでしょうか？

私は、1㎞×5本のインターバルが一番効果的であると思っていましたが、そうとは限らないと知ってビックリしました！

私は、このことを知ってからは積極的に1600m×3本というインターバルを取り入れるようにしています！

結構追い込めますよ！？

皆さんも試してみてはいかがでしょうか？

このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！