意味がない？ダウンジョグの効果について考える！！

こんにちは！！

もってぃです！

皆さんは練習後のダウンジョグは行っているでしょうか？

私は、出身中学校の駅伝で、選抜で選ばれたときに初めてダウンジョグの存在を知りました！

私は、中学校時代野球部でしたが、陸上部と混じって駅伝の練習をしていました。

毎日の練習後毎回のようにダウンジョグを走らされていたのですが、正直「なんでまだ走るの？早く帰りたい」と思っていました。。。

大学で本格的に陸上を始めてダウンジョグはほぼ毎回欠かさず実施しているのですが、本当に意味があるのかと思うことが何度かありました。

したがって、今回は「ダウンジョグは効果があるのか」というテーマでブログを書いていきたいと思います！

ダウンジョグとは

ダウンジョグとは、メインの練習後、練習の強度より落としてジョギングするもので、一般的なペースは1㎞５分から６分が多いです。

Youtubeで見た実業団の陸上選手も６分でダウンジョグをされていました。

ダウンジョグの効果

続いて一般的に言われているダウンジョグの効果とその効果は有効なのかについて文献ベースにまとめていきたいと思います！

血中乳酸の減少

ダウンジョグ（クールダウン）によって乳酸が減少すると報告されています。

これは、私が中学校の陸上顧問の先生もおっしゃっていたのを覚えています。

しかし、最近乳酸は疲労の直接的な原因ではないといわれているのをご存じでしょうか？

むしろ、乳酸はエネルギー源として利用できる物質であるといわれています。

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上記の研究では乳酸が直接的な疲労につながらないという点と筋機能の低下はPHの低下によっておこることが述べられています。

したがって、ダウンジョグによって血中乳酸が減少するという効果は正しいかもしれませんが、血中乳酸の減少が疲労回復を促進につながらないと考えられます。

むしろ走る距離が増えるわけですからさらに疲労がたまることが考えられます。

「今までやってきたのに意味なかったじゃん」と思われた方もいるかもしれませんが、より長い距離を走ることになるので強化にはつながると考えられます！

ダイエット効果

ダウンジョグの距離は2㎞～3㎞が多くこれは60㎏の体重であれば、消費カロリー120～180㎉に相当します。

また、本練習後は血糖が低下しているため、脂肪燃焼が促進され、さらなるダイエット効果が期待できます！

人間の体は生理学的にエネルギー源として糖→脂肪→タンパク質（筋肉）の順で利用されます。

糖は食事をすることでグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。しかし、長い距離を走ることで糖が枯渇し、エネルギーを供給するために脂肪が燃焼されるようになります。

また、脂肪すらも枯渇した場合は筋肉が分解され、エネルギーに変えられることが考えられます。

本練習後は血糖値が低下しており、本練習で行う2～3㎞のランニングより脂肪燃焼が促進されやすくなります！

よく朝ランが痩せるといわれているのは、朝は血糖値が低下しており、食事を取らないまたは軽食で済ませて走ることが多いことが要因であると考えられます。

体の負担軽減

先ほど、ダウンジョグは疲労回復につながる可能性は少ないとおっしゃいましたが、本練習からダウンジョグにつなげることで体の負担を軽減することができると考えられます。

本練習の直後に急に運動をやめると、血流の滞りが起こると考えられます。

これは、運動中の筋肉の収縮がなくなり、筋肉のポンプ作用（主にふくらはぎの筋肉）が発揮しなくなるためです。

これにより、心臓に戻る血流が低下し、吐き気、めまい、立ちくらみといった症状が出やすくなります。

解決策は、本練習後も止まらずスピードを落としながらダウンジョグにつなげることです。

これにより、筋ポンプ作用が働き続けるため、体への負担を減らすことができます。

特に、貧血のランナーはこのような症状が出やすいため要注意です。

また、今貧血じゃないランナーもランニングをすることで赤血球が潰され、気づかないうちに貧血になっていることが良くあります。

したがって、運動後に失神しないためにも、日ごろからこのようなクールダウンを実践することが求められます！

走力の向上

ダウンジョグはウォーミングアップよりも心拍数が上がりやすくなります。

これは、本練習終了後も交感神経が活発になっていることと心拍数を上げるアドレナリンが分泌していることが考えられます。

交感神経は運動中に活発になる自律神経で心拍数の向上、集中力の向上、気管の拡大など運動能力を上げてくれるものです。

アドレナリンは副腎髄質という部分から分泌されるホルモンで心拍数や血圧を上げる役割を果たします。

もちろん、ウォーミングアップを行なえば、本練習でも同じことが言えますが、少なくとも走り始めよりは心拍数が上がりやすくなっていることが考えられます！

難しく言いましたが、簡潔に言えば、ダウンジョグ時もウォーミングアップが完了している状態であるということ。

したがって、心拍数が上がりやすく、代謝も良くなっている状態でありダウンジョグの距離を延ばすことは走力アップにつながることが考えられます！

まとめ

どうだったでしょうか？

私的には、ダウンジョグが疲労回復につながる可能性は少ないということが衝撃的でした。

しかし、ダウンジョグによって走力がアップすることは間違いないとわかったので、やってきてよかったなと感じました。

また、このことを知って、ダウンジョグを距離を稼ぐつもりで走ろうという意識に変わりました！

このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！！

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