長距離走を速くするためのメニューは８割がジョグである理由を科学的に解説！！

こんにちは！

もってぃです！

今回は長距離のメニューの８割がジョグである理由を生理学的に解説してみました！

自己紹介

大学２年から本格的に陸上競技を始め、２年目の現在８００m自己ベスト２分２秒、１５００ｍ４分１９秒、５０００m１６分４２秒の医療大学生

ジョギングとは

ジョギングとランニングの違いは運動負荷の違いがあります！

ランニングは最大心拍数の６５％～８０％それに対してジョギングは最大心拍数の４０～６０％の運動強度であると定義されています！

しかし、最大心拍数40～60％はLSD（ロングスローディスタンス）に当たる運動強度になります！

最大心拍数の計算方法は（220ー年齢）で計算することができます！

例えば、20歳であれば220ー20で最大心拍数は200ということになります！

なぜトップ選手でもジョグを行うのか

これから本題に入っていきます！

箱根駅伝選手や5000m世界記録保持者のヤコブ・インゲブリクトセン選手も週に2回だけのポイント練習以外はジョグ又はロングジョグでつないでいます！

一流選手でもジョグを占める割合が大きい理由について考えていきます！

毎日ポイント練習をこなすのは不可能

一流の陸上選手といえば、毎日レースのように激しい練習をこなしているようなイメージがありますが、実はそうではありません。

週に2回のポイント練習が一般的で、中には週3回のポイント練習をこなしているランナーもいるかもしれません。

しかし、ポイント練習の最大の目的は最大酸素摂取量の向上や乳酸閾値の向上など自分の限界値を引き上げることを目的に行います！

したがって、ポイント練習の負荷や練習後の疲労はすさまじく、毎日ポイント練習をこなすことができるランナーはほとんどいません。

また、たとえできたとしてもほとんど効果がないといえるでしょう！

なぜなら、超回復に必要な時間は下腿三頭筋（ふくらはぎ）48時間、大腿四頭筋+ハムストリングス（太もも）は72時間必要であると報告されているからです。

ポイント練習をしたことがあるランナーなら分かると思いますが、翌日～3日は足が重い感覚または筋肉痛があると思います。

これは、筋肉が疲弊しているサインでこの状態でポイント練習を行ったとしても自分の限界に近い力を発揮することができません。

したがって、超回復の原則の観点から考えれば、前回のポイント練習から3日は間隔を開けてあげると良いと考えられます。

これを聞いて、ポイント練習の間は筋肉を回復させるためにジョグもせずに休んだ方がいいんじゃないかと考えた人もいるかもしれません。。

ポイント練習のピークを境に、翌日からは低強度のランニングに切り替わるため、筋肉の回復に必要なたんぱく質を取り、睡眠時間をしっかり確保することで3日後にはほとんど全回復に近づきます。

また、ジョギングをすることのメリットも大きいためポイント練習の間はジョギングでつなぐことが望ましいと考えられています！

では、ジョギングの効果を見てみましょう！

ジョギングの効果

心肺機能の向上

安静時は毎分60～100回にとどまっている心拍数ですが、有酸素運動を行うことにより心拍数を上げることができます！

有酸素運動の例として、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられますが、最も一般的で誰もが実践しやすい運動として挙げられるのがジョギングです！

ジョギングは冒頭で申し上げた通り、最大心拍数の40～60％の強度の運動です！

つまり、20歳の人がジョギングをすれば、心拍数が80～120/分上がることになります！

これは、安静時より高い心拍を30分以上続けることになります。

したがって、筋トレの理論で考えると

心臓に負担がかかり強くなります（ちなみに心臓は筋肉でできています）

また、肺を動かす筋肉は横隔膜と呼ばれます。

ランニングにより呼気（息を吐く）と吸気（息を吸う）が大きくなり横隔膜にも刺激が入り、筋トレの効果で強化されます！

したがって、心肺機能が強化されます！

脂肪燃焼効果（ダイエット効果）

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いと報告されており、運動中のみならず運動後もアフターバーン効果（24時間から72時間）による脂肪燃焼効果を得ることができます！

つまり、運動後は何もしなくてもエネルギー消費が少なくとも24時間続くことになります！

また、単純にジョギングによるエネルギー消費効率は他の運動より大きいため、効率よく痩せやすくなります！

中・長距離選手にとっても余計な脂肪を付けないことは重要になってくるので、大事な要素でもあります！

睡眠の質向上

適度な運動は、体をリラックスにつながり、眠りにつきやすくなります！

特に、日中に運動を行い、日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。

セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、メラトニンは自然な眠りを促すといわれています。

一番最適な時間帯は朝のジョギングです！

これは、メラトニンは光に目が入ってから14時間後に分泌されるといわれているからです！

ストレス解消

運動中は脳内麻薬であるエンドルフィン、セロトニン、ドーパミンというホルモンが分泌されるため、気分の改善に繋がりすとれるが軽減されるといわれています！

これらのホルモンにより、精神が安定しうつ病の改善などに効果的と報告されています！

まとめ

どうだったでしょうか？

一流の陸上選手は毎日激しい練習を行っているのではなく、低強度のジョギングを占める割合が多いということがわかりました！

私も、プロの陸上選手の特集をYoutubeで見ることがありますが、ポイント練習とポイント練習の間のジョギングは足を休めることも意識しているとおっしゃっている選手を見かけることがありました！

よく間違いがちな練習はポイント練習の繋ぎのジョギングのペースを速く走ってしまうことです。

私もついついペースを上げてしまいます（笑）

しかし、ポイント練習に限界まで追い込むことが強くなるために重要であるため、良くありません。

追い込みすぎないジョギングを繋ぎで入れることで、次のポイント練習までに疲労を回復させながらジョグによる効果も受けることができます。

したがって、このような練習が最善の練習でプロのランナーも意識されているのだなと感じました！

このブログが少しでも皆さんの役に立てば幸いです！！

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