こんにちは！もってぃです！
今回は、坂道ダッシュを始めて、2か月で８００mを５秒縮めた（２分７秒→２分２秒）
僕が坂道ダッシュの効果とペースの設定方法、シューズについて話したいと思います！
坂道ダッシュトレーニングとは
最初は、坂道ダッシュトレーニングはどのようなトレーニングなのかについて話していこうと思います！
坂道ダッシュは、短距離～長距離選手に効果がある練習で種目によって走る長さ、レスト目的が変わってきます！
短距離であれば短い距離（３０m～８０m）を全力で走り、walkでbackを３回ほど繰り返す練習を３セット行うといったような練習です！（セット間７分）
短距離の坂道ダッシュも効果については今回のテーマに沿っていないため、割愛させていただきます！
中距離では、全力に近いペースを１００m以上の距離で走り、間をジョグでつなぎます！
筋力の向上、乳酸耐性の効果と心肺機能の向上、フォームの修正が期待できます！
長距離の練習では、スピードを緩めるかわりに走り距離を伸ばしつつ、間のジョグも速めます！
長距離では、最大酸素摂取量の向上、乳酸耐性、筋力の向上、フォームの修正、スピード持久力の向上（長い坂を走った場合）の効果が見込めます。
ペース配分について
坂ダッシュは、傾斜によってタイムが変わるのでペース配分が悩みどころではあります。。
私のおすすめするペース配分は、スタート地点とゴール地点を決めてから中距離であれば１本目を８割～９割程度、長距離であれば６割～７割程度で走り、タイムを測ります。
その後は、そのタイムを超えないように走るといいと思います！
私は、坂ダッシュを中距離練習では１０本、長距離練習では10～15本ほど走りますが、折り返し差し掛かるぐらいに、乳酸がたまっているのを実感すると思います！
ラスト1本を終えたころに、足が動かないようであれば乳酸耐性に刺激が入っており、ラストを終えて呼吸が苦しいのであれば、心肺機能の向上が見込めます！
また、できるだけ同じ場所で練習を行い、タイムを記録しておくことによって自分の成長を実感することができるでしょう！
タイムを測れる方が良いと思うので、ランニングウォッチを購入しておくとよいと思います！
坂ダッシュに使用するシューズについて
短距離は専門外なのでわかりませんが、中長距離の皆さんは薄底のシューズでよいと思います！
特に、長距離選手がポイント練習をするときは厚底のシューズを使用することが多いと思いますが、私は薄底シューズをおすすめします！
坂道ダッシュの効果として筋力向上がありますが、厚底シューズを使うことで、ふくらはぎや足首の筋力が落ちることが考えられます。
また、私は、厚底シューズで坂ダッシュをしたことがありますが、正しいフォームで走れない感じがしました。坂ダッシュをすることで、フォームを修正できるはずが、フォームが崩れてしまうと逆効果になってしまいます。
以上のことから私は薄底シューズで走ることをおすすめします！
まとめ
坂ダッシュは、けがを恐れて敬遠しがちですが、たくさんのメリットがあります！
したがって、高頻度にするとリスクが伴いますが、月に何度か入れてみるといいでしょう！
私も、坂ダッシュを取り入れてから800mの記録が劇的に伸びましたから、効果が十分期待できるでしょう！
このブログが、少しでも参考になれば幸いです！
ご覧いただきありがとうございました！
