マラソン　長距離　バイクトレーニングの効果は？効果的なメニューについて

こんにちは！もってぃです！

今回は、城西大学駅伝部も導入しているバイクトレーニングについてまとめてみました！

僕が取り入れているメニューについてもまとめてみました！

さっそくいきましょう！

自己紹介：大学２年から本格的に陸上を始め、８００ｍ２分２秒、1500ｍ4分19秒、5000ｍ16分43秒を達成した大学3年生

バイクトレーニングとは

最初に、バイクトレーニングの概念についてお話します！

皆さんが普段行っているランというのは足への負担がとても大きい運動になります。

また、ランの強度が上がれ上がるほど故障のリスクが伴います。

対して、バイクでは膝下の負担が軽減するため、負担が軽減されます！

また、バイクの回転数を上げることでランよりも心肺に高い負荷をかけることができるため最大心拍近くまで上げることができます！

また、膝下の負荷が小さいため、足首が痛いことやふくらはぎの筋肉痛が原因で走れない場合でもバイクをこぐことで心肺機能を維持することができます！

ランで蓄積した疲労をバイクを軽く漕ぐ（アクティブレスト）ことで回復しながら心肺機能を維持向上できます！（家にバイクがある人はこれができるの羨ましい(*‘ω‘ *)

次は、バイクの種類についてご紹介します！

バイクの種類は主に2種類あります。

スピンバイクとエアロバイクです！

どちらのバイクでもトレーニング可能なので購入を検討している人は安い方を選ぶといいでしょう！

トレーニングメニューは様々で目的に応じてメニューを決めることができます！

例えば、乳酸耐性と心拍数を上げたい場合、タバタ式トレーニングで上げることができます。

タバタ式トレーニングは20秒ワーク、１０秒休憩を１セットとして合計８セット行うトレーニングで、youtubeで「タバタ式トレーニング」と調べると音源があります！

ポイントは１セット目から全力で漕ぐことです！

最初から全力で漕ぐと３セット当たりから乳酸がたまって足が動かなくなってくるのを感じるかと思います。

４、５、６セット目がおそらく一番きつくなると思います！

　次は、心拍数の維持または向上を目的とした場合のメニューを紹介します！

この場合、乳酸耐性をつける必要がありませんから、全力で漕ぐという作業が不要になります。

そのかわり、長く一定の回転数で漕ぐこと意識します！

一定の回転数で漕ぐ理由は、疲れたからと言ってだらだら漕いでしまうと心拍数を上げることができないからです！

また、長く漕ぐ理由は２０分以上有酸素トレーニングを行うとエネルギーを供給する回路がクエン酸回路に変わります！したがって、酸素を多く必要とするため心拍数が上がります！

心拍数を上げたい場合上記の2点を意識しましょう！

バイクトレーニングはどのようなトレーニングか理解できたでしょうか？

バイクは雨の日でも練習できるので、使える環境があればライバルに差をつけることもできます！

負荷を自由に変えることもできるので、自分なりのメニューを作成して強くなりましょう！

このブログが少しでも参考になれば幸いです！

では！